Les dernières nouvelles

Lis attentivement tous les post, ils t'aideront à te dépasser
Les pièges a éviter pour un entrainement efficace quand on commence le fitness!

Les pièges a éviter pour un entrainement efficace quand on commence le fitness!

1826

Dans les salles de fitness j'entends souvent les gens mesurer la qualité de leur travail à la douleur qu'ils ressentent. Mais pensent-ils seulement a l'origine de leur douleur? Ressentir le travail dans ses muscles est normal mais vous avez l'impression d'être passé sous une moissoneuse batteuse et que vous avez du mal a marcher pour quitter la salle de sport vous vous êtes-vous vraiment bien entrainé? J'entends aussi un tas de légendes urbaines sur le sport et la musculation comme le fameux "no pain, no gain" (ok, c'est le genre de phrase a l'américaine qui "le fait" quand on donne un cours collectif), comme aussi "pour maigrir faites des crunchs abdominaux (ce qui est faux... raccourcir le grand droit pousse le ventre vers l'avant et entraine un déséquilibre de votre posture, si les grands droits sont trop court et trop fort, ce que l'on provoque en faisant un crunch, les côtes et le bassin vont se rapprocher et le dos se courber vers l'avant avec tous les dégats sur le long terme pour le dos et le périnée).

On entends souvent parler de méthodes comme le cross training ou la méthode Lafay. Ces méthodes ne sont pas du tout mauvaises en soi mais allez savoir pourquoi une partie de ces méthodes sont systématiquement "oubliées" 

Dans la méthode Lafay par exemple on parle de l'importance du travail du diaphragme... et mis a part dans les cours de Yoga, pilates ou Abdos autrement (Méthode DE GASQUET) cette partie importante de la méthode Lafay est systématiquement "zappée"! Et je ne vous parle pas de l'importance du gainage et de la posture en cross training (comme dans toutes les activités physiques d'ailleurs)....

Alors un petit tour des idées FAUSSES (enfin d'une partie):

IDEE FAUSSE Nr 1

Faire un maximum de répétitions vous aidera à dévellopper vos abdominaux.

FAUX!

il n’y aura pas de progrès tant que vous ferez les mêmes exercices. Contrairement aux "légendes urbaines", c’est en intensifiant votre entraînement que vos abdominaux apprendront à stabiliser la masse de votre corps. il faut varier vos exercices ou y apporter des modifications. 

En bref et en plus d'être un massacre pour votre dos, faire 300 ou 400 crunchs est inutile! la douleur que vous ressentez en le faisant n'est que la surabondance d'acide lactique dans vos muscles.

Cette idée s'applique a tous les muscles. Soulever un haltère de la même manière sur de longues séries ne va pas dévellopper le muscle.

IDEE FAUSSE Nr 2

Travailler ses abdos nécéssite des grands mouvements et des racourcissements.

FAUX!

c’est la stabilité et non la mobilité qu’il faut favoriser pendant un exercice pour abdominaux.

Il a déjà été maintes et maintes fois prouvé que courber sa colonne vertébrale pour exécuter des relevés de buste ou des enroulés est très néfaste vu que cela tord de manière dangereuse les disques intervertébraux, en n’opposant aucune résistance aux abdos. Les exercices conseillés par pas mal de spécialistes sont, entre autres les planches qui renforcent la stabilité tout en maintenant l’alignement de la colonne. (Attention, les planches sont des exercices avancés, pas pour débutants, il existe des variantes). Une fois votre sangle abdominale suffisament renforcée vous passerez a des exercices plus dynamiques. Certaines études montrent que les soulevés de terre, les squats et les fentes font travailler énormément les abdominaux qui, dans ce cas, sont dans leur rôle de stabilisateurs. 

IDEE FAUSSE Nr 3


Pour travailler ses obliques rien de tel que les exercices de rotation.

FAUX!

Non seulement ils ne font pas travailler les obliques de manière optimale mais en plus ils sont dangereux pour la colonne vertébrale si effectués sans auto grandissement de la colonne. Cherchez l'amplitude et non le racourcissement. A force de raccourcir vos obliques vous perdrez de l'amplitude de rotation et une partie de la souplesse du dos! N'oubliez pas qu'un des rôles principal de vos abdos est la stabilisation donc garder sa posture sur une fente chargée d'un sel côté sera très efficaces. Les mouvements de rotation dans la longueur et non dans le racourcissement sont efficaces. Quels sont-ils? Tout type de frappe (boxe, tennis, ....), l'entrainement a une main en kettlebells, etc...

IDEE FAUSSE Nr 4

S'étirer pour prévenir les courbatures

FAUX!

Une idée trés courante chez les sportifs et même chez beaucoup d'instructeurs. Pour faire simple, les courbatures sont des micro lésions souvent dues à la phase d'étirement (excentrique) du muscle pendant l'effort. Quand on étire les muscles à la fin d'un entrainement ça ne change rien, et pire, cela peut même les agraver! Si nous avons de moins en moins de courbatures au fil des entrainements c'est parce que dans la plupart des cas les muscles s'habituent a l'effort et subissent moins de micro lésions donc les courbatures diminuent. 

Pour prévenir les courbatures le mieux est de s'échauffer. Je conseille souvent aux participants débutants en cours collectifs de venir un quart d'heure avant le cours collectif pour s'échauffer sur un ergomètre (vélo, vélo élliptique,..) afin de faire monter la température des muscles et de gagner en souplesse. Les tendons en deviennent plus élastiques et le taux d'oxygène de le sang en est augmenté.

Après l'entrainement le mieux reste des séances de décrassage (marche, vélo)

L'idéal pour l'assouplissement est de pratiquer des séances d'étirement a part de vos entrainements (stretching, yoga, ...)

IDEE FAUSSE Nr 5

Les muscles se dévelloppent pendant l'entrainement.

FAUX!

On pourrait même dire que c'est l'opposé qui arrive car c'est pendant l'entrainement nous sommes en phase de catabolisme, ce qui veut dire que l'on détruit de la fibre musculaire. C'est durant les phases de récupération que l'on reconstruit! Cela veut dire qu'il faut une bonne hygiène de vie pour optimiser cette reconstruction, c'est a dire une alimentation équilibrée et de bonnes nuits de sommeil. La faute la plus fréquente est de s'entrainer tous les jours sans laisser le temps aux muscles de se reconstruire en leur laissant des jours de repos.

Repos ne veut pas obligatoirement dire inactivité. Mais travailler le même muscle tous les jours est contre productif. Aussi il faut un équilibre entre les séances de musculation, de cardio et de repos. On peut profiter d'un jour de repos pour faire un décrassage ou du stretching. Le résultat n'en sera que plus probant.

IDEE FAUSSE Nr 6

Transformer le gras en muscle.

FAUX!

On élimine la graisse et on fabrique du muscle. Mais il n'y a aucune relation entre les deux! Il n'est pas rare d'entendre "qu'il faut faire du gras" avant une phase de prise de masse en musculation. C'est totalement faux! Les muscles étant, en gros, fait de protéines ou serait donc le rapport avec les lipides? Par contre pour prendre de la masse il faut de l'énergie à l'entrainement. D'où peut-être la confusion.

IDEE FAUSSE Nr 7

Si je travaille tout le corps je vais devenir trop musclé (celle-ci est une spéciale fille ^^)

FAUX!

La musculature d'un bodybuilder ne tombe pas du ciel, même si certains sites web prétendent pouvoir vous la donner en trois ou six mois. Et surtout le muscle ne se dévelloppe pas du jour au lendemain. Pour avoir un corps de bodybuilder il faut des années d'entrainement en musculation et de la patience... beaucoup de patience et de la discipline.... énormément de discipline.

Par contre ne travailler que ses abdominaux et ses fessiers aura pour seul conséquence un déséquilibre musculaire qui se fera sentir plus tard. Par contre pour une perte de poids, il vaut mieux privilégier un programme avec des entraînement courts, intensifs, globaux et en force.... 

IDEE FAUSSE Nr 8

"Quel exercice puis-je faire pour perdre entre les cuisses ou juste sur le ventre"

FAUX!

On ne maigrit que difficilement localement! Si quelqu'un vous prétend l'inverse dans une salle de sport posez-vous la question de savoir si il sait de quoi il parle!

Si vous voulez perdre des cuisses ou d'une autre partie du corps il faut adapter son régime. Passer des heures a faire des abdos ou a travailler vos cuisses si vous n'avez pas une balance calorique adéquate est une perte de temps, une source de déception et parfois un risque de blessure!

Le plus efficace, notons le encore une fois, reste des entrainements plutôt intensifs type HIIT, Kettlebells, musculation (si bien faite), Cross Fit, athlétisme,... Le mythe de l'endurance pour perdre du poids doit être ballayé une fois pour toute, de plus l'endurance à outrance aura tendance a favoriser la graisse abdominale et a faire monter votre cortisol. L'endurance vous servira en tant que débutant et si vous partez de zéro elle vous donnera vos premiers résultat. Mais si vous souhaitez perdre beaucoup sans y passer 20h semaine privilégiez au plus vite des séances intenses d'interval et n'ayez surtout pas peur de vous faire encadrer.

IDEE FAUSSE Nr 9

Si je m'entraine beaucoup et tous les jours je progresserai plus vite!

FAUX!

La seule chose qui ira plus vite c'est votre frustration. Cette idée rejoint celle qui est de croire qu'on se muscle pendant l'entrainement. Le repos fait partie de l'entraînement. C'est la que vos muscles se réparent et s'adaptent a vos efforts. Il arrive souvent qu'on remarque que quelqu'un vient tous les jours s'entrainer à la salle pendant des mois puis il disparait par démotivation et manque de résultat.

3 ou 4 séances d'entrainement par semaine sont largement suffisantes et efficaces!

Si vous vous entrainez tous les jours soit vous ne faites que du cardio basse intensité et vous limitez vous même vos résultats soit vous faites des entrainements intensifs et vous êtes candidat au sur entraînement!

Aussi plus l'effort est violent, plus le repos et les décrassages doivent être adaptés. Beaucoup d'adeptes du fitness extrême tombent dans ce piège! Certes il y aura des résultats dans un premier temps mais ensuite il y aura stagnation et après il y aura les blessures. N'oubliez jamais que quand il n'y a pas de progression c'est que votre entraînement est devenu ou est inéfficace!

IDEE FAUSSE Nr 10

Si je me gave de Whey protein je vais me muscler plus et plus vite!

FAUX!

Le corps ne faisant pas de réserve de protéines, toute protéine inutile sera évacuée par votre corps. Les compléments alimentaires comme la whey ne seront efficaces que quand votre corps en aura besoin, c'est a dire quand votre alimentation sera insuffisante et que vous aurez atteint un catabolisme suffisant nécessitant un apport de protéines et glucides rapidement après l'entraînement. Donc si vous n'avez pas déja un certain niveau le pot de whey protein que vous avez acheté est en train de partir dans vos toilettes. Vous avez juste enrichi un vendeur! Merci pour lui!

Le rôle premier de la whey est d'activer la récupération directement après l'entraînement et son utilité se limite à ça (sauf si vous êtes compétiteur en catégorie bodybuilding) pour le reste de votre apport en protéines votre alimentation suffit largement. Par contre vu le peu de whey qu'il vous faut prendre il vaut mieux privilégier la qualité de vos produits... dites vous qu'une whey bon marché est souvent un déchet de l'industrie du fromage et n'aura pas le même spectre d'acides aminés qu'un produit de qualité. 30gr de whey après un entraînement est largement suffisant! Le reste doit se trouver dans votre alimentation (poulet, oeufs, spiruline, chanvre, fruits secs, quinoa etc...)

Des idées comme celles-là il y en a malheureusement beaucoup en circulation...  elles feront l'objet d'un autre billet!

En attendant! bon entrainement à tous et prenez soin de vous!


www.healthnfitness.eu - novembre 2013

www.coachchris.be - novembre 2013

sources: coachchris.be, santemedecine.com,bloggeneralisthautetofr.com,lafay,eurekasante.fr,santemedecine.net,

BE THE FIRST TO KNOW

Get all the latest information on Events, Sales and Offers. Sign up for the Venedor store newsletter today.

Nouveautés

Régimes amincissants! Danger!

L'été approche! Vite vite la chasse aux kilos! Aubaine pour les vendeurs de rêves! Attention à ne pas confondre...

Plus d'infos

Combattre le diabète, l'arthrose et la perte de masse musculaire par la nutrition et le sport. Le défi de ProCell

Après avoir convaincu la famille Borlée Myostim s'impose dans les barres de...

Plus d'infos