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Perte de poids, attention aux mythes et aux légendes urbaines.

Perte de poids, attention aux mythes et aux légendes urbaines.

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On nous raconte beaucoup de choses sur la perte de poids et pourtant cela semble si difficile d'en perdre!

Petit coup de d'oeil sur les mythes qui font que tant de tentatives échouent! Quelques petits conseils aux débutants.

Par Coach Chris


Faire du cardio a basse intensité pour perdre de la graisse.

Courir

Un mythe sans vraiment l'être.

A basse intensité notre corps utilise plus de graisse que de sucre, ça c'est vrai. Donc la plupart des gens vont penser qu'il faut dont courir lentement ou pratiquer des activités ou le coeur ne monte pas trop haut.

Le hic de la méthode c'est l'énergie réellement utilisée. En pratiquant une activité physique a basse intensité vous brûlez forcément peu d'énergie, alors oui vous brûlerez des graisses, mais très peu. 

Et les marathoniens me direz-vous? Ils font certes des entrainements a basse intensité, mais il font aussi beaucoup d'entraînements en interval et en fractionné. De plus les compétitions ne sont pas a basse intensité (Essayez de courir 42km à plus 15km/h et vous comprendrez)

Donc pour avoir des résultats probants il vous faudrait enchainer des heures de course a pied ou de cours tels que Zumba, Bokwa.. etc.

Attention!

Je n'ai pas dit que la basse intensité était inutile! Mais elle a d'autres qualités (que nous étudierons plus tard). Si votre but premier est la perte de poids, la basse intensité est loin d'être le meilleur chemin. Elle est peut-être une solution de début si vous n'avez jamais fait de sport mais au delà de quelques semaines (entre 2 et 6) il faudra sérieusement penser a faire monter l'intensité de votre entrainement. Pour celà n'hésitez pas a faire appel a un professionnel! Et surtout méfiez vous du "bonobo" qui a toujours un conseil pour tout le monde dans la salle de sport.. il y a de forte chance que vous vous y connaissiez mieux que lui!

Si je m'entraine tous les jours, je perdrai du poids!

Surentrainement douleur

C'est surtout la première raison d'arrêt chez les nouveaux adhérents! 50% abandonnent dans les trois premiers mois!

Le gros danger de s'entraîner tous les jours est que vous oubliez de laisser votre corps récupérer, hors le corps s'adapte a l'effort (se muscle si vous préférez) pendant les phases de repos! Si vous vous entrainez tous les jours vous ne permettez pas a votre corps de récupérer, donc de s'adapter a l'effort. A court terme il y aura quelques résultats, à moyen terme stagnation et à long terme blessure.

Donc si quelqu'un dans une salle vous conseille de vous entraîner trois heures tous les jours c'est sans doute que vous avez a faire au "bonobo" cité plus haut dans cet article.

4 jours par semaine sont largement suffisants.. et améneront de meilleurs résultats

Faire de longues séries avec de petites charges fait perdre du poids.

Hochet haltere anne claire petit

Y a de l'idée mais là encore c'est un mythe.

Longues séries avec petites charges veut obligatoirement dire fibres musculaires lentes. Ces fibres ne sont pas grandes consommatrices d'énergie à l'inverse de fibres musculaires dites rapides. Une charge loudre ou un entraînement en explosivité sollicite les fibres rapides et brûle bien plus de calories (en moins de temps).

Autre point a souligner, vos muscles sont composés de fibres lentes et de fibres rapides. S'entraîner uniquement en endurance va transformer la plupart de vos fibres en fibres lentes. Qui peuvent travailler longtemps mais a faîble intensité et qui du coup consommeront peu d'énergie. Il est donc possible de transformer vos fibres rapides en fibres lentes. Mais l'inverse quasi impossible!!! Une fibre lente ne se change pas en fibre rapide!!! Donc dosez vos entraînement et osez l'explosivité ou des charges plus lourdes! Aussi pour les dames! Mesdames vous ne deviendrez pas la réplique d'Arnold Schwarzenegger en soulevant des charges lourdes deux fois par semaine!!!!

Augmenter sa force c'est juste bon pour les bodybuilders, ça ne fait pas maigrir.

France4x400

Encore perdu!

Etre capable de soulever une charge lourde ou d'effectuer un travail en explosivité va vous aider a augmenter votre force. 

Ce qui veut dire que vous recruterez mieux vos fibres musculaires, surtout les fibres rapides qui sont grande consommatrice d'énergie. De plus cette force va vous aider a avoir une constante plus élevée dans des entrainement type fractionné ou interval.

En clair si vous êtes capable de soulever 100kg il est fort a parier que sur des blocs de 10 répétitions vous vous entrainiez avec plus de charge que quelqu'un qui ne soulève que 50kg maximum, donc vous brûlerez plus de calories!

Autre effet! Vous vous amuserez beaucoup mieux dans des cours type Body Attack, Body Combat, Body Step, Grit Series, Body pump, RPM, Cross Fit, HIIT, Body Sculpt, etc... car votre corps aura les capacités de les suivre. Chose qui paraîtra impossible a la personne qui ne fait que de la basse intensité.

Mais attention, entraînement a haute intensité = entraînement de courte durée! Plus l'intensité monte moins la durée est longue. Logique finalement. Par contre cette intensité haute sur une période courte vous donnera plus de résultats que des heures a trotiner sur un tapis de course! Nous reviendrons sur la bénéfices des entraînements à haute intensité dans un prochain article.

L'exemple que je prends le plus souvent en cours c'est celui d'un moteur: prenez un moteur 1000cc et un V8 et faites 100km a fond.. A votre avis lequel des deux aura consommé le plus et le quel des deux aura fait la plus longue distance en un temps minimum? 

Mais là aussi, avant de commencer des activités type "intensive" adressez-vous a un professionnel qui vous préparera a ces exercices en toute sécurité! Comme le répète souvent l'un de mes formateur "on apprend a marcher avant d'apprendre a courir!".

 

Manger moins fais perdre du poids.

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C'est sans doute la première cause d'anorexie chez les ados juste devant les magazines de mode!

Lorsque le corps est en manque de nourriture, donc d'energie, il fait des réserve autant qu'il le peut et dès qu'il le peut! Et aussi si vous avez constamment faim le jour ou vous craquer vous foncer droit vers le rayon "gougouilles" du super marché du coin. De plus votre corps va diminuer son activité (thyroïdique en autres) et va éliminer ce qui consomme de l'énergie. C'est a dire vos muscles et vos os! Donc les kilos qui s'en vont sont des kilos utiles et non de la graisse!

Il faut manger pour être en forme, d'ailleurs les gens les plus en forme physiquement et les plus fits mangent en fonction de leur entraînement et de leur dépense physique quotidienne.

Il faut en fait penser : Manger MIEUX fait perdre du poids! Plus précisément de la masse grasse! Ne pas confondre poids de corps et taux de graisse.

C'est a dire éviter au maximum les sucres! Non seulement les sucres qu'on ajoute, mais aussi les sucres tels que boissons sucrées, pâtisseries, bonbons...

Mais aussi pâtes, riz, pain blanc, pomme de terre.

Il faut savoir que c'est l'insuline qui fait stocker la graisse, donc evitez les sucres et vous stockerez moins. Et si vous consommez pâtes ou pain essayez de le faire dans le repas qui précède votre entraînement et évitez de les consommer le soir!

Manger gras fait grossir!

L'arnaque du siècle! 

Disons plutôt l'arnaque de l'industrie agro alimentaire!

Mais attention, il y a bonnes graisses et mauvaises graisses. Certaines font grossir et d'autres n'ont aucun ou peu d'impact sur votre ligne. Ceci fera l'objet d'un article plus détaillé. Mais d'ici là retenez que des huiles de poisson, de l'huile d'olive ou de l'huile de noix de coco ne vous ferons pas grossir! Et n'oubliez surtout pas que vous fabriquez vos hormones a partir de vos acides gras! Le manque de graisse dans l'alimentation aboutira a un dérèglement hormonal (entre autres problèmes... vos paroi cellulaires, la gaine de vos nerfs... tout ça est fabriqué a partir de graisses)

Faites un focus sur la qualité de votre alimentation! De bonnes graisses, pas de sucres ajoutés et pas de produits chimiques vous aiderons plus qu'un régime astreignant ou vous vous détruirez le moral a compter des calories!

Faire des abdos fait maigrir!

Diastasis

(exemple de diastasis)

Faux! faux et archi faux!

Seul un bonobo, et encore lobotomisé celui-là, vous conseillera de faire de longues séries d'abdos pour maigrir!

En faisant des longues séries d'abdos vous brûlez peu de calories (basse intensité), vous allez faire gonfler le grand droit sur les crunchs relevés de buste de face et les obliques sur les crunchs obliques. Ce qui aura pour effet:

Sur le plan esthétique: Ces efforts concentriques vont raccourcir et faire gonfler vos muscles et donc faire ressortir de le ventre et les bourlets de cotés.

Sur le plan de votre santé:

-Raccourcir le grand droit vous courbe vers l'avant, ce qui va augmenter le pression dans la zone lombaire et pousser les vicères la ou ils ont place. Vers votre dos (lombaire), vers votre planché pelvien (risque de prolapsus dans les cas graves et incontinence chez les femmes, impuissance chez l'homme) et vers l'avant (risque de diastasis ou d'hernie ombilicale)

Pour une femmes et surtout pour les jeunes mères le crunch est un vrai tueur de ventre!

Pour les hommes il peut être le bourreau de votre virilité!

Attention, là je vous ai parlé de travail en crunch mais passer des heures a faire la planche ne vous donnera pas de résultats exceptionnels. Si vous bougez vos abdos travaillent, merci pour eux! Bougez vite et bougez fort (mais bougez bien) et ils bossent! Par contre les planches tous les jours ne vous améneront que fatigue sur le long terme.. c'est un effort isométrique (pas de mouvement) qui sont très épuisant pour le muscle et ne donneront de résultats que sur l'angle de travail de l'isométrie. En mouvement vous travaillerez en trois dimensions.

Et cela dit il y a pas mal d'études qui prouvent que les fentes, soulevés de terre et squats sont plus efficaces pour vos abdominaux que pas mal d'exercices spécifiques! Pensez global, la tablette de chocolat viendra d'elle même!

Mon poids idéal!

Un mythe tenace qui dit qu'un homme doit peser en kg le nombre de centimètres qu'il a au dessus d'un mètre et une femme le nombre de centimètre au dessus d'un mètre moins dix!

Encore perdu!!!!!

Personnelement je mesure 1m88 pour 100kg.... je suis donc en surpoids si je suis la logique du BMI mais mon taux de graisse tourne aux alentours de 10%.... incompréhensible si on suit cette logique.

Dite vous que le muscle est plus lourd que la graisse et que son volume a poids égal est beaucoup plus petit (la graisse, au même poids, occupera quasi deux fois plus de volume que le muscle). Une activité physique intense aurait aussi pour effet d'augmenter la densité de votre squelette! Donc des os plus lourds et plus résistants! Votre poids en kg n'est qu'une donnée qui à elle seule ne veut rien dire!

Si vous dite je cours à 18km.... il manque une donnée de temps! Est-ce des minutes? des heures? des jours?

C'est pareil pour votre poids, prenez en compte votre taux de graisse et votre age métabolique (notion que nous aborderons avec l'entrainement à haute intensité).

Le travail postural et la gym douce me donneront un ventre plat

Oui.... mais non

Oui dans le sens ou si votre posture est bonne le transverse (le muscle qui vous permet de rentrer le ventre) est engagé donc ça donne une petit effet de ventre plus plat.

Mais.....

Tonifier son transverse et son périné, renforcer sa sangle abdominale ne font pas du tout maigrir en termes de perte de masse grasse (le gainage non plus d'ailleurs)! Par contre il est primordial d'avoir une bonne respiration et une bonne posture pendant le sport ainsi qu'une sangle abdominale tonique! Ce qui vous évitera pas mal de blessures, augmentera la conscience que vous avez de votre corps et boostera vos résultats. Faites le test, courez un 100m en vous voutant et refaite le après en vous auto grandissant vous serez surpris de la différence de vitesse.

Une bonne posture permet aussi d'éviter les mauvaises compensations si fréquentes dans les salles de musculation, un engagement abdominal beaucoup plus intense et de travailler le corps d'une manière globale, sécuritaire et plus efficace!

Donc ces cours ne sont certainement pas a bânir car ils préviennent et corrigent grands nombre de déséquilibres, entretiennent la souplesse et la mobilité articulaire. C'est leur bût et ils doivent être le contre poids de vos entraînement intensifs. Ils sont un peu votre préparation et votre récupération.


Pour plus d'info n'hésitez pas a me contacter via mon site:

www.coachchris.be


www.healthnfitness.eu - janvier 2014


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